Холодна пора року приносить не тільки очікування різдвяного дива, але й погіршення самопочуття. Одним з важливих факторів, що впливає на наш стан, є рівень вітаміну Д в організмі. Нестача цього ключового елемента підвищує ризик виникнення багатьох захворювань. Він бере участь у різноманітних процесах, впливає на міцність імунного захисту та кісток. Розглянемо, чому взимку вітаміну D стає менше, та як не допустити його дефіциту.

Чому взимку організму бракує вітаміну D

Те, що ми називаємо вітаміном Д, насправді є цілим комплексом різних вітамінних форм (1). Основні дві форми, які потрібні нашому організму: холекальциферол та ергокальциферол. Перший виробляється у нашій шкірі під дією сонячних променів. Другий надходить з їжею.

У печінці холекальциферол та ергокальциферол перетворюються на вітамін D 25 гідроксикальциферол. Саме за його наявністю у крові перевіряють, чи немає у людини дефіциту. Згідно з останніми дослідженнями близько 15% світового населення має знижений показник гідроксикальциферолу (2).

Взимку кількість холекальциферолу суттєво зменшується. Сонячного світла стає менше, ми закриваємо шкіру теплим одягом, менше часу проводимо на свіжому повітрі. Не у всіх є можливість купляти продукти з вітаміном Д в достатній кількості. Тож ергокальциферолу падає. Але й це ще не все.

Основні причини недостатності вітаміну D взимку

Ми склали перелік поширених причин недостатності вітаміну D (3):

• Географічні та кліматичні особливості. Чим далі ми живемо від екватора, тим менше сонячного світла отримуємо. У великих містах, де висока забудова та забруднення повітря створюють додаткову перешкоду променям, ситуація погіршується.
• Спосіб життя. Якщо Ви мало спите, майже не гуляєте, працюєте вночі – ризик розвитку дефіциту зростає.
• Харчування. Далеко не всі продукти містять вітамін Д. До того ж отримати денну дозу лише з їжі практично неможливо.
• Фізіологія. Вік, зайва вага, тон шкіри та вагітність впливають на рівень корисної речовини в організмі.
• Медичні фактори. Хвороби травної системи, нирок та печінки, побічна дія деяких ліків може викликати дефіцит.

Це далеко не всі причини нестачі. Якщо почуваєтеся не дуже добре без явної причини, пройдіть обстеження у лікаря. Зробіть аналіз на вітамін D, та проконсультуйтеся щодо необхідної у Вашому випадку терапії.

Навіщо організму вітамін Д: основні функції та користь

Утворення вітаміну D в організмі сприяє зміцненню кісткової тканини (4). Всмоктування кальцію покращується, від чого Ваші кістки та зуби міцніють. Для дітей підвищується захист від рахіту, для дорослих – зменшується ризик переломів. Крім того, це допомога у профілактиці остеомаляції, остеопорозу, зменшення ускладнень остеохондрозу.

Тільки зміцненням кісток користь вітаміну Д не обмежується. Він впливає на безліч систем та процесів:

• зміцнює імунітет: зменшує кількість респіраторних хвороб та, навіть, запобігає розвитку циститу;
• покращує силу м’язів, координацію, пришвидшує відновлення після фізичних навантажень;
• регулює тиск, здоров’я серця та судин;
• покращує настрій та пам’ять, зменшує тривожність;
• бере участь у формуванні гормонального балансу.

До інших функцій вітаміну D відносять контроль ваги, апетиту та обмінних процесів. Від нього залежить наша репродуктивна функція. Вчені постійно вивчають властивості вітаміну Д. Наприклад, наразі точаться дискусії щодо його протиракової дії. Але поки що достатніх доказів цієї теорії немає.

Нестача вітаміну D: основні симптоми та наслідки

Виявити проблему самостійно дуже важко: потрібне лабораторне дослідження. Зверніться до лікаря, якщо спостерігаєте у себе симптоми нестачі вітаміну Д (5):

• хронічну втому та слабкість;
• біль у м’язах чи суглобах;
• збільшення інфекційних захворювань;
• погіршення настрою, дратівливість, депресію;
• порушення сну;
• сильне випадіння волосся.

Через дефіцит вітаміну Д помітно послаблюється імунітет. У дітей може розвинутися рахіт, м’язова слабкість, затримка росту зубів. Для дорослих зростає ризик переломів, тому що щільність кісток зменшується. З’являються хвороби серцево-судинної, нервової, ендокринної систем.

Вітамін D для дітей і дорослих: чи є різниця

Загальноприйнята норма вітаміну D для дорослих знаходиться у межах 50-75 нмоль/л (6). Його концентрація у крові змінюється залежно від віку та стану організму. Найбільше до нестачі схильні новонароджені, діти, вагітні, люди похилого віку. Малюкам вітамін Д потрібен для активного росту, під час якого відбувається формування скелета. Людям похилого віку він зберігає здоров’я кісток.

Зверніть увагу на свою дієту. У веганів частіше виникає дефіцит, адже корисний вітамін D ліпше засвоюється з їжі тваринного походження. Колір шкіри також має значення. Чим він темніший, тим меншу кількість вітаміну Д виробляє організм під впливом сонячних променів.

Вітамін Д для дітей: особливості потреб взимку

Вітамін Д для дітей критично важливий, адже він впливає на формування кісток, розвиток мозку, імунітету. Він зменшує ризик цукрового діабету 1 типу, алергій, захворювань серцево-судинної системи, слабкості м’язів (7).

Діти не завжди перебувають на сонці та їдять потрібні продукти. Тому педіатри призначають додаткові препарати. Немовлятам дають 10 мкг вітаміну D щоденно. Поступово дозування збільшується. Лікар може змінити призначення, якщо дитина недоношена, постійно отримує протисудомну терапію або кортикостероїди.

Взимку дозування вітаміну Д збільшують на 20-50% через скорочення світлового дня. Дитячі препарати випускають у формі крапель, спреїв та жувальних таблеток з різними смаками. Зауважимо, що всі призначення має робити лише лікар, спираючись на результати аналізів.

Вітамін D для дорослих і людей похилого віку

У дорослих припиняється активний ріст, але потреба у корисних речовинах нікуди не зникає. Лікар може порекомендувати підвищити рівень вітаміну Д для:

• зміцнення зубів та кісток;
• протистояння інфекційним хворобам;
• зменшення судом та болю у м’язах;
• зміцнення нервової системи та покращення настрою;
• профілактики хронічних захворювань.

Більше гуляйте у сонячні дні та перегляньте свій раціон на користь збалансованої їжі. Щоб дізнатися, чи є у Вас дефіцит, зверніться до лікаря. Після проведення аналізу, Вам призначать індивідуальний курс добавок. Базова добова доза вітаміну Д для дорослих складає 15-20 мкг. Препарат випускають у різноманітних формах: таблетках, капсулах, краплях, спреях, розчинах для ін’єкцій.

Дозування препаратів збільшують для вагітних та людей після 65 років. Вагітні жінки передають малюку багато корисних речовин з власного організму, тому потребують підтримки. Шкіра людей похилого віку виробляє в 4 рази менше вітаміну Д, ніж у молодих. Усім після 65 років варто вживати вітамінні добавки.

Як підвищити рівень вітаміну Д взимку

Застосовуйте комплексний підхід для покращення самопочуття та підтримки здоров’я взимку (8). Радимо Вам:

• використовувати сонячне світло; 
• відкоригувати раціон;
• приймати вітамін D додатково за призначенням лікаря.

Хоча світловий день скорочується, Ви можете скористатися рідкісними сонячними днями. Виходьте на прогулянку з 11 до 15 години, наприклад, під час обідньої перерви на роботі. У теплі дні відкривайте обличчя та руки, щоб на шкіру потрапило якомога більше сонячних променів. Для прогулянок обирайте місця з невисокою забудовою, щоб затінок не заважав приймати сонячні ванни.

Перегляньте своє меню. В яких продуктах найбільше вітаміну Д? Це жирна риба (лосось, скумбрія, оселедець, сардини, тунець) та яєчні жовтки. Також додайте до раціону печінку тріски, молочні продукти, вершкове масло.

За призначенням лікаря приймайте вітаміни для імунітету взимку. Це можуть бути цілі комплекси або монопрепарати. Зазвичай курс триває 2-3 місяці. В північних районах лікарі іноді радять пити добавки з жовтня по квітень. Дозування препаратів залежить від Ваших індивідуальних потреб.

Піклуйтеся про своє здоров’я заздалегідь. Хоч Сироп плюща Tabula Vita та інші ліки допомагають швидко позбутися застуди, краще не хворіти. Тому взимку обов’язково укріплюйте своє здоров’я. Харчуйтеся збалансовано, займайтеся фізичними вправами, гуляйте на вулиці, та за потреби, вживайте вітамін Д.

Джерела:

1. Вітамін D – Вікіпедія;
2. Vitamin D – Wikipedia;
3. Вітамін D – Емпендіум;
4. Вітамін D: як уникнути дефіциту? – МОЗ;
5. Рахіт та остеомаляція: деякі факти дефіциту вітаміну D у дітей та дорослих – Український медичний часопис;
6. Настанова 00518. Вітаміни – МОЗ;
7. Вітамін D: як запобігти дефіциту? – Дитячий лікар;
8. Чи варто приймати вітамін D для профілактики – МОЗ.