“Бігом від сердечних хвороб” — фізична активність захищає серце від аритмії та запобігає інсультам

З віком ризик серцево-судинних захворювань тільки зростає. Зокрема, інсульт є однією з найпоширеніших причин смерті для дорослих людей. Однак це не є індульгенцією на опускання рук — цьому можна і потрібно зарадити. Адже регулярні фізичні навантаження, кардіо-тренування та аеробні вправи допоможуть зміцнити серце та відкласти загрозу в довгий ящик. Детальніше про фізичну активність та її вагому роль в запобіганні серцево-судинним захворюванням поговоримо далі.

Як фізичне навантаження впливає на роботу серця

Низька фізична активність якраз і є тим фактором, який безпосередньо впливає на невисоку тривалість життя. Компанію йому складають зайва вага, стрес, підвищений рівень глюкози в крові, перенасиченість “поганим” холестерином та шкідливі звички.

Водночас перевагами фізичної активності для роботи серця є:

• зміцнення серця та серцевого м’язу,
• зниження рівня холестерину,
• покращення кровообігу,
• запобігання утворенню тромбів,
• зниження ризику аритмії,
• нормалізація маси тіла,
• зниження артеріального тиску,
• покращення міцності стінок та розширення судин, 
• поліпшення психологічного стану та якості сну,
• підтримка оптимального рівня цукру в крові (а також зниження ризику цукрового діабету) 
• покращення координації рухів,
• поліпшення імунної системи (зокрема, її здатності протистояти вірусам та інфекціям за рахунок виробництва антитіл).

Як бачимо, фізична активність здатна запобігати таким хворобам і негараздам, як депресія, тривожність, окремі види раку, цукровий діабет, аритмія, ішемічна хвороба серця, інсульт тощо.

Запобігання інсульту через фізичну активність

Серце під дією регулярних фізичних навантажень працює інтенсивніше, щоб поставляти кров до м’язів. Воно збільшується в розмірах. Внаслідок чого покращується його витривалість і здатність прокачувати більший об’єм крові за одне скорочення. В результаті, розширюються судини, поліпшується кровообіг, а разом з ним доставка кисню та поживних речовин, які необхідні для роботи органів, м’язів та тканин в організмі.

Крім того, кардіо-тренування, дихальні вправи для серця чи інша фізична активність сприяють згаданому розширенню та еластичності судин. Також під впливом вправ кров стає менш густою, через що не утворюються тромби. Це дозволяє крові потрапляти в будь-яке місце організму без перешкод. І якраз правильна робота цієї системи допомагає організму якнайдовше залишатись здоровим і запобігати інсульту та іншим серцево-судинним захворюванням.

Вибір виду фізичної активності

Перед тим, як обрати певний вид фізичної активності, слід проконсультуватись з лікарем. Оскільки лише фахівець може розробити індивідуальну програму тренувань, яка враховуватиме стан здоров’я та стан фізичної підготовки. Також зазначимо, що фізична активність здатна дати результат лише при умові, що її супутниками будуть здоровий образ життя, правильне харчування та відмова від шкідливих звичок (паління та вживання алкоголю, зокрема).

Щодо видів фізичної активності, то їх існує безліч. Тож можна обрати варіант, який підходить особисто вам. Розглянемо ті, які мають безпосереднє значення для здоров’я серця.

Кардіо-вправи зосереджені на підвищенні пульсу при фізичних навантаженнях, поліпшенні роботи легень та полегшенні кровообігу. Вони виконуються на свіжому повітрі, тому ще називаються аеробними. До них входять прогулянки, біг, плавання, аеробіка, їзда на велосипеді, а також танці. Всі вони поєднують користь та розваги. Лікарі, коли говорять про поради для тренування серця, наголошують, що 75-150 хвилин на тиждень — оптимальний варіант для кардіо-вправ.

Силові тренування — це більш складний вид. Оскільки він вимагає хорошої фізичної підготовки. Разом з тим його користь в тому, що він сприяє зміцненню м’язів (включно з серцевим) і нормалізації ваги. Силові тренування включають підйом ваги, качання пресу, віджимання, присідання тощо. Оптимальним вважається приділяти їм 2 дні на тиждень.

Дихальна гімнастика та йога допомагають у відновленні серцевого ритму, зміцненні серцево-судинної системи та релаксації. Йога бореться зі стресовими розладами, які можуть негативно впливати на роботу серця. Тоді як дихальні вправи поліпшують кровообіг, збагачують організм киснем та запобігають аритмії.

Головна умова виконання тих чи інших видів фізичної активності — їх регулярність. Тільки тоді, коли турбота про фізичне здоров’я стає звичкою, це приносить належний результат. 

Поради для тренування серця

Ось ще кілька порад, які допоможуть отримати якнайкращий результат від фізичної активності.

1. Будь-які фізичні навантаження обов’язково потрібно узгоджувати з лікарем. Також слід регулярно проходити медичні обстеження.
2. Старайтесь харчуватись лише корисною їжею. Зокрема, продуктами, які знижують ризик серцево-судинних захворювань. Це можуть бути овочі, фрукти, молочні вироби, горіхи, риба. Такі напої, як свіжа негазована вода, зернова кава та червоне вино також можуть бути корисними в цьому плані.
3. Якщо є проблеми з зайвою вагою, заняття спортом слід поєднати з дієтою. Попередньо варто відвідати дієтолога. Оскільки фізичні навантаження відбирають багато сил, необхідно контролювати калорійний баланс.
4. Фізичні вправи неможливі без втрати води. Тому рідина завжди має бути під рукою і великих кількостях, щоб уникнути зневоднення. 
5. Виконання фізичних вправ варто починати з невеликих навантажень, поступово збільшуючи їх. Таким чином, тіло краще адаптується до нових викликів. Дослухайтесь до нього і його реакцій!
6. Важливо відстежувати пульс при фізичних навантаженнях, щоб контролювати його. А також дізнаватись, чи досягли ви рівня належної інтенсивності під час тренування або ж близькі до перевантаження.
7. Не забувайте про відпочинок. Відновлення після вправ — це їх складова, а не суперник.

Бережіть своє серце та запобігайте серцевим хворобам завдяки фізичній активності! А для кращої підтримки здоров’я ознайомтесь зі статтями “Стрес: користь та шкідливість, причини, симптоми та лікування” та “Зміцнюємо імунітет”.